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Übung 5: Ändern Sie Ihr kritisches Selbstgespräch

Diese Übung sollte in den nächsten ein bis zwei Wochen durchgeführt werden und wird schliesslich zur Veränderung Ihrer langfristigen Beziehung zu sich selbst führen.

Einige Leute finden es nützlich, an ihrem inneren Kritiker zu arbeiten, indem ein Tagebuch darüber führen. Andere machen es bequemer über interne Dialoge. Wenn Sie jemanden schreiben, der die Dinge gerne aufschreibt und später wieder nachliest, kann das Führen eines Tagebuches ein hervorragendes Mittel für die Transformation sein. Wenn Sie jemand sind, der es nie schafft, mit ein Tagebuch zu führen, dann tun Sie das, was Ihnen am besten erscheint. Sie können zBs. laut zu sich selbst sprechen oder leise denken.

Montag (Einzelaufgabe)
1. Der erste Schritt, den Weg zur Veränderung einzuleiten ist zu festzustellen, zu welchen Zeitpunkten Sie selbstkritisch sind.
Es kann sein, dass - wie viele von uns - Ihre selbstkritische Stimme so häufig zur Anwendung kommt, dass Sie sie nicht einmal bemerken, wenn sie gerade da ist.  Wann immer Sie sich schlecht fühlen denken Sie darüber nach, was Sie gerade gesagt haben. Versuchen Sie, Ihre Worte so genau wie möglich wiederzugeben und merken Sie sie sich. Schreiben Sie sie allenfalls nieder. Welche Wörter verwenden Sie eigentlich, wenn Sie selbstkritisch sind? Gibt es immer wieder Schlüsselphrasen oder Worte? Wie ist die Tonlage Ihrer Stimme - hart, kalt, wütend? Erinnert die Stimme Sie an jemanden in Ihrer Vergangenheit, der Sie kritisierte? Sie müssen den inneren Selbstkritiker sehr gut kennenlernen und sich bewusst werden, wann er gerade für sie spricht. Zum Beispiel, wenn Sie gerade eine ganze Tafel Schokolade gegessen haben. Ihre innere Stimme sagt zu Ihnen zBs.  "Du bist so ekelhaft", "Du machst mich krank und dick" und so weiter? Versuchen Sie, sich einen klaren Eindruck davon zu bekommen, wann dieser Zeitpunkt ist. Schreiben Sie Stichworte nieder.

Dienstag (Einzelaufgabe)
2. Machen Sie eine aktive Anstrengung, um die selbstkritische Stimme zu erweichen, aber tun Sie dies eher mit Mitgefühl als mit Selbsteinschätzung (d. H. Sagen Sie Ihrem inneren Kritiker nicht, dass Sie ein schlechter Mensch sind). Sagen Sie etwas wie "Ich weiss, dass du dich um mich Sorgen machst und dich unsicher fühlst. Könntest du jetzt meinem inneres, mitfühlendes ich ein paar Worte sagen lassen?". Ueben Sie diese mehrmals am Tag und schreiben Sie Ihre neuen Stichworte und Sätze nieder.

Mittwoch (Einzelaufgabe)
3. Stellen Sie die von Ihrem inneren Kritiker gemachten Beobachtungen auf freundliche und positive Weise neu auf
. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, darüber nachzudenken, welche Wörter verwendet werden sollen, sollten Sie sich vorstellen, was ein mitfühlender, bester Freund in dieser Situation zu Ihnen sagen würde.

Ueben Sie dies mehrmals am Tag und Schreiben Sie die Stichworte Ihres mitfühlenden, besten Freund, nieder.

Donnerstag (Einzelaufgabe)
4. Es könnte hilfreich sein, einen Begriff der Warmherzigkeit zu verwenden, der das geäusserte Gefühl von Wärme und Fürsorge unterstreicht
(aber nur, wenn es sich eher natürlich als schmachtend anfühlt).

Zum Beispiel kann man so etwas wie "Lieber ich. Ich weiss, dass du jetzt wirklich traurig bist und du dachtest, es würde dich aufheitern. Aber du fühlst dich noch schlimm an. Ich möchte, dass du glücklich bist. Also warum machst du keinen langen Spaziergang, damit Du dich besser fühlst?

Während Sie sich an diesem unterstützenden Selbstgespräch beteiligen, könnten Sie über Ihr Gesicht streichen und sanft Ihre Hände über Ihre Augen halten. Verweilen Sie ein wenig in dieser Situation. Körperliche Gesten der Zuneigung können den eigenen Fürsorgemechanismus aktivieren, auch wenn Sie Schwierigkeiten haben, zuerst Gefühle der Feinfühligkeit zu empfinden. 

Die Freisetzung von Oxytocin wird dazu beitragen, Ihre biochemischen Prozesse zu verändern. Das Wichtigste ist, dass Sie anfangen, sich freundlich um sich selbst zu kümmern. Daraus werden Gefühle der Warmherzigkeit und Fürsorge folgen.

Freitag (Gruppenarbeit)
Reflektieren Sie über die gemachten Erfahrungen. Schreiben sie sich dazu einige Stichworte auf. Besprechen Sie in der Gruppe die selbstkritischen Zeitpunkte aus Aufgabe 1, die mitfühlenden Worte aus Aufgabe 3 und besprechen Sie alternative positive, unterstützende Selbstgespräche, die Ihnen im Alltag behilflich sein können.